Quelles sont les blessures les plus fréquentes au JJB et comment les éviter !
Tu le sais, le jiu-jitsu brésilien n’est pas un sport de tout repos. Entre les prises, les projections et l’intensité des combats, notre corps est mis à rude épreuve. Pourtant, la plupart des blessures peuvent être évitées avec les bonnes connaissances.
Nous allons te donner toutes les clés pour pratiquer le JJB en sécurité, reconnaître les signaux d’alarme et savoir exactement quoi faire en cas de pépin.
En résumé (pour les plus pressés)
Les blessures les plus fréquentes
- Légères : entorses des doigts, hématomes, éraflures (2-7 jours de récupération)
- Graves : épaule, genou (LCA/LCP), coude, cou (6 semaines à 6 mois d’arrêt)
Que faire en urgence (méthode RICE)
- Repos immédiat de la zone
- Ice : glace 15-20 minutes
- Compression avec bandage
- Elévation du membre blessé
🚨 Consulter IMMÉDIATEMENT si :
- Douleur intense (> 8/10) • Déformation visible • Perte de mobilité • Engourdissement
Prévention essentielle
- Échauffement 10 minutes minimum • Choix des partenaires (éviter les “brutes”) • Taper rapidement (l’ego guérit plus vite qu’un ligament) • Hydratation constante
Retour progressif (ne pas griller les étapes)
- Semaines 1-2 : technique pure sans résistance
- Semaines 3-4 : roulage léger avec partenaires choisis
- Semaines 5+ : retour complet si aucune douleur
❌ Erreurs fatales à éviter
- Continuer blessé • Cacher sa blessure • Reprendre trop vite • Ignorer les signaux de fatigue
Pour les autres, on rentre dans le détail 👇
Les blessures fréquentes au JJB et Grappling
Bien que les blessures les plus courantes n’entraînent pas de séquelles, elles sont quand même courantes, il est donc important de les connaître. Nous vous avons donc listé les blessures les plus fréquentes dans la vie d’un pratiquant de JJB :
- Les entorses : Généralement, les entorses et les foulures se produisent régulièrement, mais ce ne sont pas les types de blessures qui mettent fin à une carrière ou qui mettent un combattant hors-jeu pendant une longue période. Les entorses des doigts notamment sont fréquentes, il faut donc faire attention à vos grips. Pour éviter de ressentir la douleur d’entorses légères au niveau des extrémités (doigts et doigts de pied), certains pratiquants de JJB utilisent des bandes de straps pour éviter les mouvements trop amples.
- Les Hématomes : Les hématomes (ou les bleus) sont typiques d’un entraînement dur (surtout d’un combat). En effet certains coups ou prises à peu trop brutales peuvent entraîner des hématomes douloureux notamment sur les bras lors de saisies brutales ou les jambes (en cas de sortie de garde fermé mouvementée)
- Le surentraînement : L’une des blessures les plus difficiles à repérer, et celle qui est un « tueur silencieux » est le syndrome de surentraînement. Cette situation se produit lorsqu’un pratiquant s’entraîne à un tel point que son corps n’arrive plus à récupérer. Cette situation peut être détectée lorsqu’un pratiquant éprouve de la fatigue lors de l’entraînement ou qu’il se blesse facilement. Dans ce cas, il est conseillé de faire une pause dans l’entraînement le temps que le corps puisse récupérer.
- La déshydratation : Le fait de manquer d’eau peut également entraîner des blessures graves. Les entraînements de JJB étant le plus souvent intensifs, le corps perd énormément de fluides. Il est donc important de bien s’hydrater pendant et après l’effort pour éviter le phénomène de déshydrations.
Les blessures pouvant vous éloigner du tatami au JJB et au Grappling
Bien que la plupart des blessures citées plus haut dans l’article sont en général sans conséquences, autres peuvent être plus graves.
C’est notamment le cas des blessures liées aux articulations importantes et parties du corps sensibles comme l’épaule, au coude, au cou ou le genou.
Ce type de blessures arrive le plus souvent dans le rythme effréné des Randoris. Dans le feu de l’action, il arrive qu’une clé ou autre mouvement un peu « brouillon » force et blesse une articulation.
- Blessure à l’articulation de l’épaule : lorsqu’il s’agit de blessures à l’épaule, il s’agit de déchirures de la coiffe des rotateurs, d’une séparation de l’épaule ou même d’une luxation de l’épaule
- Blessure au genou : Le genou est un point sensible, notamment lors des amenées au sol. Dans le cas où vous n’acceptez pas l’amenée au sol et que vous résistez, l’articulation du genou peut être endommagé. Lorsque l’on parle de blessures au genou, le pire est la déchirure du LCA/LCP , le fait de briser les ligaments du genou peut provoquer dans la majorité des cas une opération chirurgicale. Ce type de blessure peut mettre fin à la carrière d’un athlète de sport de combat.
- Blessure au coude : Autre articulation qui peut être blessée lors d’un entraînement de JJB, le coude. Comme pour les autres articulations, celle-ci peut être endommagée lors de clés non maîtrisées pendant un combat. Les blessures au niveau du coude peuvent être extrêmement douloureuse et difficile à récupérer.
- Blessure au cou : Une des blessures les plus effrayantes en raison de ses implications est probablement liée au cou. Cette partie du corps est extrêmes sollicité lors d’un combat de Jiujitsu Brésilien ou de Grappling. Cette blessure peut arriver lors d’un impact violent sur les sept vertèbres qui soutiennent la tête et le cou et reliées aux épaules.
Comment éviter de se blesser au JJB ?
Nous savons maintenant tout sur les blessures qui peuvent se produire lorsque nous nous entraînons. Il est maintenant intéressant de savoir comment s’entraîner en sécurité afin d’éviter de se retrouver avec ce type de blessure. Nous vous avons donc préparé plusieurs conseils simples qui vous éviteront les blessures pendant vos entraînements.
Prépare ton corps avant chaque entraînement
L’échauffement n’est pas négociable. Nous recommandons au minimum 10 minutes de préparation incluant :
- Mobilité articulaire (épaules, hanches, poignets)
- Montée progressive du rythme cardiaque
- Étirements dynamiques spécifiques au JJB
- Quelques mouvements techniques à vide
D’ailleurs, on t’a écris un article dédié sur les bienfaits d’un bon entraînement au jjb.
Les étirements post-entraînement sont tout aussi cruciaux. Ils permettent de récupérer plus rapidement et de maintenir ta souplesse. Concentre-toi sur les hanches, les épaules et la colonne vertébrale.
Choisis tes partenaires d’entraînement
Évite les “brutes” du club. Tu sais de qui nous parlons : ces pratiquants qui compensent leur manque de technique par la force brute. Ils représentent un danger pour eux-mêmes et pour les autres.
Privilégie les partenaires de ton niveau ou légèrement supérieur. L’apprentissage se fait mieux dans un environnement sécurisé où chacun peut développer sa technique sans crainte.
Communique avec tes partenaires. Si tu as une blessure ou une zone sensible, n’hésite pas à en parler. La plupart des pratiquants respecteront tes limites.
Équipe-toi correctement
Le protège-dents est indispensable lors des combats intensifs. Tes dents te remercieront, et ton portefeuille aussi.
Les genouillères peuvent t’aider si tu as les genoux fragiles. Choisis-les bien ajustées pour ne pas gêner tes mouvements.
La bouteille d’eau doit être ton meilleur ami. La déshydratation augmente drastiquement les risques de blessure et diminue tes performances.
Apprends à taper
Taper n’est pas une honte, c’est de l’intelligence. Mieux vaut taper tôt que de finir à l’hôpital. Ton ego guérira plus vite qu’un ligament déchiré.
Reconnaîs les signaux de ton corps. Une douleur vive, une sensation de “déboîtement”, un craquement : ces signes ne mentent pas. Arrête immédiatement.
Que faire en cas de blessure pendant l’entraînement
Les premiers gestes d’urgence
Arrête immédiatement l’activité. Même si tu penses que ce n’est rien, évalue d’abord la situation. Continuer peut transformer une blessure légère en problème majeur.
Applique le protocole RICE pour les blessures musculaires et articulaires :
- Repos : immobilise la zone
- Ice : glace pendant 15-20 minutes
- Compression : bandage élastique
- Elévation : surélève le membre blessé
Si tu veux en savoir plus sur le protocole RICE, Paul qui est masseur-kinésithérapeute a écrit un article dédié sur le site.
Surveille les signes de gravité :
- Déformation visible
- Impossibilité de bouger la zone
- Douleur intense persistante
- Engourdissement ou picotements
- Saignement important
Évalue la gravité de ta blessure
L’évaluation correcte de ta blessure détermine la suite de ta prise en charge. Nous utilisons généralement une classification en trois niveaux, mais attention : en cas de doute, mieux vaut consulter un professionnel.
Pour les blessures légères, tu peux généralement continuer une activité modifiée. Par exemple, si tu as une légère entorse au poignet, évite les grips intensifs mais continue le travail de jambes. L’immobilisation complète n’est pas toujours nécessaire et peut même retarder la guérison.
Les blessures modérées nécessitent une approche plus prudente. Ton corps te dit clairement que quelque chose ne va pas. C’est le moment de faire preuve de patience et d’intelligence. Une entorse de cheville modérée mal soignée peut devenir chronique et t’embêter pendant des années.
Face à une blessure grave, pas de négociation possible. Direction les urgences ou ton médecin du sport. Les déchirures ligamentaires, les fractures et les luxations ne se soignent pas avec du repos et de la glace. Plus tu attends, plus les complications risquent de s’installer.
Quand consulter un professionnel de santé
La frontière entre une blessure qui guérit seule et une blessure qui nécessite une intervention n’est pas toujours évidente. Voici nos critères décisionnels basés sur l’expérience.
Consulte dans les 2 heures si tu présentes :
- Une douleur qui dépasse 8/10 sur l’échelle de douleur
- Une déformation visible de l’articulation ou du membre
- Une perte de sensibilité ou des fourmillements
- Une incapacité totale à bouger la zone
- Un saignement qui ne s’arrête pas après 10 minutes de compression
- Des signes de choc (pâleur, sueurs froides, nausées)
Prends rendez-vous sous 48h pour :
- Une douleur persistante supérieure à 5/10 après 24h
- Un gonflement important qui ne diminue pas avec la glace
- Une limitation de mouvement supérieure à 50%
- Une récidive de blessure au même endroit
- Une instabilité articulaire (sensation de “lâchage”)
Surveille et consulte si aggravation :
- Douleur modérée mais stable
- Gonflement léger localisé
- Limitation de mouvement inférieure à 30%
- Hématome sans déformation
🏆 La règle d’or : quand tu hésites, consulte. Un professionnel expérimenté peut diagnostiquer en quelques minutes ce qui te prendrait des semaines à comprendre.
Retour à l’entraînement après une blessure
Comprendre les phases de guérison
La guérison n’est pas linéaire, et chaque phase a ses spécificités. Respecter ces étapes, c’est s’assurer un retour optimal et éviter les récidives.
Phase inflammatoire (0-72h) : Ton corps déclenche une réponse immunitaire pour nettoyer les tissus endommagés. Rougeur, chaleur, gonflement et douleur sont normaux. C’est le moment du repos absolu et de la protection. Toute activité intensive retarde cette phase cruciale.
Phase proliférative (3-21 jours) : Les cellules se multiplient pour reconstruire les tissus. La douleur diminue, mais les nouveaux tissus restent fragiles. C’est le moment idéal pour introduire des mouvements doux et contrôlés. La mobilisation précoce, bien dosée, accélère la guérison.
Phase de remodelage (21 jours-12 mois) : Les fibres se réorganisent pour retrouver leur résistance optimale. Cette phase peut durer plusieurs mois pour les ligaments et les tendons. C’est pourquoi une blessure “guérie” reste fragile pendant longtemps.
Protocole de retour progressif
Notre approche se base sur des critères objectifs plutôt que sur des délais fixes. Chaque corps guérit à son rythme, et nous devons respecter ces différences individuelles.
Prévention avancée : au-delà des bases
Identifier tes facteurs de risque personnels
Chaque pratiquant a ses faiblesses spécifiques. Certains ont des chevilles fragiles, d’autres des épaules instables. Connais tes points faibles et adapte ta préparation en conséquence.
Historique de blessures : Une blessure mal soignée devient souvent récidivante. Si tu as déjà eu une entorse de cheville, tes ligaments restent fragilisés. Compense par un travail proprioceptif régulier et des étirements ciblés.
Déséquilibres musculaires : Nous développons souvent plus notre côté fort, créant des asymétries. Ces déséquilibres augmentent le risque de blessure. Un bilan avec un kinésithérapeute du sport peut identifier ces faiblesses.
Morphologie individuelle : Certains ont des articulations naturellement plus lâches, d’autres plus raides. Adapte ton entraînement à ta morphologie plutôt que de copier les autres.
Planification intelligente de ton entraînement
La périodisation n’est pas réservée aux athlètes de haut niveau. Alterne les phases d’intensité élevée avec des phases de récupération active. Ton corps a besoin de ces variations pour s’adapter sans se blesser.
Volume vs intensité : Tu ne peux pas tout faire à fond tout le temps. Quand tu augmentes le volume d’entraînement, diminue l’intensité et vice versa. Cette règle simple évite le surmenage.
Écoute les signaux de fatigue : Performance en baisse, irritabilité, troubles du sommeil, perte d’appétit. Ces signaux annoncent souvent une blessure imminente. Prends une semaine de repos préventif plutôt qu’un mois de récupération forcée.
Récupération optimisée
Sommeil de qualité : C’est pendant le sommeil profond que ton corps produit l’hormone de croissance, essentielle à la réparation tissulaire. Vise 7-9h par nuit dans un environnement frais et sombre.
Nutrition anti-inflammatoire : Privilégie les aliments riches en oméga-3 (poissons gras, noix), en antioxydants (fruits rouges, légumes verts) et en protéines complètes. Évite les aliments pro-inflammatoires comme les sucres raffinés et les graisses trans.
Hydratation intelligente : Bois avant d’avoir soif. Un corps déshydraté de seulement 2% voit ses performances chuter de 10%. Pendant l’entraînement, vise 150-200ml toutes les 15-20 minutes.
Techniques de récupération : Alternance chaud/froid, massage, étirements, méditation. Ces techniques accélèrent la récupération et réduisent le stress, facteur majeur de blessure.
Gestion psychologique des blessures
Accepter la frustration
Se blesser en JJB, c’est inévitable. La frustration, la colère, la peur de perdre ses acquis : ces émotions sont normales et légitimes. Accepte-les sans te juger, c’est la première étape vers une récupération sereine.
La peur du retour est particulièrement fréquente après une blessure grave. Cette appréhension peut paradoxalement augmenter le risque de re-blessure. Travaille avec un psychologue du sport si cette peur persiste.
Maintenir le lien avec ton sport
Reste connecté à ton club même quand tu ne peux pas pratiquer. Observe les entraînements, étudie les techniques, aide aux tâches annexes. Ce lien social et technique facilite le retour.
Profite de cette période pour travailler d’autres aspects : souplesse, condition physique générale, étude vidéo. Une blessure peut devenir une opportunité d’amélioration dans d’autres domaines.
Fixer des objectifs réalistes
Divise ton retour en étapes : d’abord retrouver la mobilité, puis la force, enfin la performance. Célèbre chaque étape franchie plutôt que de te focaliser sur l’objectif final.
Accepte que ton niveau initial soit diminué : c’est normal et temporaire. Ton corps a une mémoire, les automatismes reviennent plus vite que tu ne le penses.
Questions fréquentes des pratiquants
Combien de temps pour récupérer d’une entorse au JJB ? Entre 2 et 6 semaines selon la gravité. Une entorse légère guérit en 1-2 semaines, une entorse sévère peut nécessiter 6 semaines ou plus.
Comment savoir si une blessure est grave ? Fais le test des 3 D : Douleur intense, Déformation, Dysfonction (perte de mobilité). Si un de ces critères est présent, consulte rapidement.
Peut-on s’entraîner avec une blessure légère ? Oui, mais adapte ton entraînement. Concentre-toi sur la technique, évite les combats intensifs et protège la zone blessée.
Que faire si la douleur persiste après 3 jours ? Consulte un professionnel. Une douleur qui ne diminue pas après 72h mérite une évaluation médicale.
Comment éviter les blessures récurrentes ? Identifie la cause : technique défaillante, déséquilibre musculaire, récupération insuffisante. Travaille sur le problème de fond, pas seulement sur le symptôme.
Le JJB est un sport exigeant, mais avec les bonnes connaissances et une approche intelligente, tu peux pratiquer longtemps sans te blesser. Écoute ton corps, respecte tes limites et n’hésite jamais à demander conseil. Ton futur toi te remerciera d’avoir pris soin de ta santé aujourd’hui.
